درمان بی خوابی پس از ترک اعتیاد

انسان‌ها بیش از یک سوم عمر خود را در خواب می‌گذرانند. خواب آن‌قدر برای سلامتی انسان ضروری است که بی‌خوابی می‌تواند موجب بروز علائم روان‌پریشی شود و حتی در موارد بسیار شدید مرگ بیمار را رقم بزند.

هر چند بی‌خوابی عموماً در دوران ترک اعتیاد شایع است، اما ممکن است این مشکل تا چند ماه یا حتی چند سال پس از ترک اعتیاد نیز استمرار داشته باشد. کمبود خواب و بی‌خوابی بسته به مدت زمان استمرار این مشکل، عوارض جسمی و روانی متعددی را به بیمار در حال ترک تحمیل می‌کند.

اهمیت درمان بی خوابی پس از ترک اعتیاد

بیمارانی که به تازگی درمان اعتیاد را شروع کرده‌اند، پنج برابر بیشتر از بقیه دچار بی‌خوابی می‌شوند. البته بی‌خوابی تنها اختلال خواب ناشی از اعتیاد نیست، اعتیاد به اختلالات ساعت بیولوژیکی بدن، خواب‌پریشی و آپنه یا وقفه تنفسی در خواب نیز دامن می‌زند.

ارتباط بین خواب و اعتیاد ارتباطی دوطرفه است؛ از یک سو ساز و کارهای اعتیاد و ترک اعتیاد باعث بروز اختلالات خواب می‌شود، از سوی دیگر محرومیت از خواب ناشی از اعتیاد و ترک اعتیاد فرایند درمان را مختل می‌کند. بی‌خوابی عوارضی مانند خلق پایین، تکانشگری و تنظیم هیجانی ضعیف را در پی دارد که احتمال عود اعتیاد را افزایش می‌دهد.

انواع بی‌خوابی

بی‌خوابی دارای دو نوع اصلی حاد (کوتاه مدت) و مزمن (بلندمدت) است. بی‌خوابی حاد شایع‌ترین نوع بی‌خوابی است و غالباً پیامد رویدادهای خاص زندگی مانند امتحان داشتن یا مسائل شغلی مضطرب کننده یا تنش‌زا است که اجازه نمی‌دهد فرد به خواب برود. بی‌خوابی حاد معمولاً خود به خود برطرف می‌شود و به درمان نیاز ندارد.

اما بی‌خوابی مزمن به درمان نیاز دارد تا الگوهای خواب منظم پس از برخورداری از درمان مناسب از سر گرفته شود. فردی مبتلا به بی‌خوابی زمانی مزمن تشخیص داده می‌شود که به مدت حداقل سه ماه متوالی، حداقل سه شب در هفته دچار بی‌خوابی شده باشد. نامناسب بودن محیط خواب، عادت‌های خواب اشتباه، مصرف داروهای جدید، مشکلات روانی و ناراحتی‌های جسمی از جمله علل بی‌خوابی مزمن محسوب می‌شود.

همچنین بخوانید: اختلالات بعد از ترک اعتیاد و نحوه درمان آن

علائم بی‌خوابی عبارت است از:

• بیدار دراز کشیدن و به خواب نرفتن در طول شب
• بیدار بودن در اکثر ساعات شب
• خوابیدن برای مدتی کوتاه
• بسیار زود از خواب بیدار شدن
• فرد دچار بی‌خوابی کسل و بی‌حال از خواب بیدار می‌شود، انگار که اصلاً نخوابیده باشد.

عوارض بی‌خوابی در دوران ترک اعتیاد

برگشت به اعتیاد نگرانی اصلی برای افرادی است که در دوران ترک اعتیاد دچار بی‌خوابی می‌شوند. آمار نشان می‌دهد که اختلالات مزمن خواب پس از ترک اعتیاد ارتباط تنگاتنگی با برگشت به اعتیاد دارد.

بی‌خوابی در دوران ترک اعتیاد موجب بروز عوارض زیر می‌شود:

• نوسانات خلقی
• افزایش تحریک‌پذیری
• توهم
• اضطراب
• افزایش خطر ابتلا به افسردگی
• احساس راحتی نکردن در دوران ترک اعتیاد

درمان بی خوابی در دوران ترک اعتیاد

بیماری که در حال ترک اعتیاد به الکل یا مواد مخدر است، احساس می‌کند که خوابیدن بدون مواد و الکل برایش غیرممکن است و متأسفانه مصرف بسیاری از داروهای تجویزی مورد استفاده برای درمان بی‌خوابی ممکن است این گروه حساس را دوباره در دام اعتیاد گرفتار کند. با این حال روش‌های دیگری برای مقابله با اختلالات خواب وجود دارد که با خطر وابستگی به داروهای خواب‌آور همراه نیست.

• مدیتیشن ذهن‌آگاهی: مدیتیشن به بیماران کمک می‌کند تا در حالت هوشیاری آرام‌بخش قرار بگیرند، به این ترتیب استرس و تنش کمتر می‌شود و احتمال خوابیدن بیشتر می‌شود.
• تن‌آرامی عضلانی پیش رونده: بیمار روی منقبض کردن و شل کردن عضلات تمرکز می‌کند، در نتیجه تن‌آرامی، استرس کمتر می‌شود و بدن برای استراحت آماده می‌شود.
• بیوفیدبک: بیماران دچار بی‌خوابی از واکنش بدن‌شان به استرس آگاه می‌شوند و چگونگی کنترل کردن واکنش‌ها را یاد می‌گیرند.
• رفتاردرمانی شناختی: رفتاردرمانی شناختی حالت هیجانی بیمار را از طریق اصلاح کردن رفتارهای ناکارآمد بهبود می‌دهد تا به این ترتیب بیمار راحت‌تر و عمیق‌تر بخوابد.
• کنترل محرک‌ها: این روش برای رفع بی‌خوابی بیمارانی موثر است که وجود محرک‌ها در اتاق خواب باعث بی‌خوابی‌شان می‌شود.
• ورزش روزانه: ورزش روزانه استرس را از بین می‌برد و بدن را خسته می‌کند، در نتیجه خوابیدن آسان‌تر می‌شود.
• درمان محدودسازی خواب: از بیمار خواسته می‌شود که خوابیدنش را به چند ساعت محدود کند، سپس زمان خواب را به تدریج افزایش دهد تا در نهایت به مدت زمان خواب مطلوب برسد.
• بیرون رفتن از خانه: قدم زدن در طبیعت و تماس با نور خورشید در طول روز چرخه خواب طبیعی را اصلاح می‌کند.

تغییر دادن محیط و سبک زندگی

اگر در دوران ترک اعتیاد دچار اختلالات خواب شدید هستید، با تغییر دادن سبک زندگی و محیط پیرامون خود می‌توانید بهبود چشمگیری را در علائم ایجاد کنید.

مواجهه با نور

نور تأثیرگذارترین عامل بر ساعت بیولوژیک بدن است که تنظیم برنامه خواب و بیداری را به عهده دارد.

زمانبندی مواجهه با نور و پرهیز از منابع نوری غیرضروری در زمان خواب، ساعات روز و شب را مشخص می‌کند. خود را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب در نور آفتاب غرق کنید تا هجوم نور با اینرسی خواب مقابله کند؛ از طرف دیگر نور خانه را در ساعات پایانی روز کم کنید تا کم شدن نور، پیام فرا رسیدن وقت خواب را صادر کند و بدن برای خواب آماده شود.

نور آبی که از صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیک مانند رایانه، لپ تاپ و گوشی هوشمند ساطع می‌شود، از ترشح هورمون خواب ملاتونین جلوگیری می‌کند. بنابراین این دستگاه‌ها را قبل از خوابیدن کنار بگذارید و اگر استفاده ضروری دارید، حالت شب دستگاه را فعال کنید.

نوردرمانی برای درمان اختلالات ساعت بیولوژیکی و بی‌خوابی، سودمند است که بالاترین درصد شیوع را در دوران ترک اعتیاد دارند. همچنین نوردرمانی روش تأثیرگذاری برای درمان افسردگی به شمار می‌رود که یکی دیگر از اختلالاتی است که هم‌زمان با اعتیاد بروز می‌یابد.

در همین زمینه بخوانید : قرص ملاتونین و معایب و مزایای آن

تغذیه

تغذیه بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و کمک موثری به درمان اختلالات خواب می‌کند.

مواد غذایی قندی و سرشار از چربی‌های تصفیه شده و غذاهای تند خواب را مختل می‌کنند، همچنین شکلات نیز بسته به میزان کافئین‌اش می‌تواند مانع خواب شود. افراد دچار بی‎خوابی باید از خوردن این غذاها، به ویژه در نیمه دوم روز پرهیز کنند.

غذاهایی که به درمان بی‌خوابی کمک می‌کنند، در واقع عضلات را شل می‌کنند تا احساس گرفتگی و ناراحتی از بین برود و در نتیجه احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود. متخصصین تغذیه مصرف منابع طبیعی منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های ب مانند حبوبات و سبزیجات سبزبرگ را برای بهبود خواب توصیه می‌کنند. لبنیات و پروتئین‌های حیوانی حاوی موادی است که وجود آنها برای خوابیدن ضروری است.

زمان صرف وعده‌های غذایی نیز به اندازه محتوای آنها مهم است. توصیه می‌شود که از خوردن شام سنگین و حجیم در ساعات پایانی شب خودداری کنید تا به خواب رفتن برایتان سخت نشود. همچنین صرف وعده‌های غذایی و تنقلات در ساعات معین و با فاصله‌های مناسب از یکدیگر از کاهش سطح انرژی در طول روز جلوگیری می‌کند.

ورزش

ورزش جسمی و ذهنی نقش مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیک و افزایش تن‌آرامی دارد.

مطالعات نشان داده است که انجام دادن تمرین‌های ایروبیک ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب بیشترین اثر را بر خواب دارد، به این ترتیب زمان تأخیر در خواب کم می‌شود و زمان کلی خواب افزایش پیدا می‌کند.

مدیتیشن ورزشی برای ذهن است که سودمندی تمرین مداوم آن در کاهش استرس و بهبود خواب آرام اثبات شده است. گونه پرطرفداری از مدیتیشن، موسوم به ذهن‌آگاهی، توجه را بر زمان حال متمرکز می‌کند و ذهنیت عاری از قضاوت را پرورش می‌دهد.

محیط خواب

محیط اتاق خواب باید به روشی طراحی شود که راحتی و آرامش را القاء کند و عامل‌های مختل کننده خواب را کاهش دهد.

بالش و تشک باید به گونه‌ای انتخاب شود که امکان خواب راحت را ایجاد کند. دما نیز نقش مهمی در ساعت بیولوژیکی بدن دارد. دمای بدن در شب به پایین‌ترین حد می‌رسد و در طول شب تا صبح با ضرب‌آهنگی ثابت افزایش می‌یابد. بنابراین دمای اتاق را در زمان خواب کاهش دهید تا خواب آرام‌تری را در طول شب تجربه کنید.

سر و صدا باعث می‌شود که به خواب رفتن و خوابیدن، به ویژه برای افرادی که خواب‌شان سبک است، سخت شود. صداهای محیطی حتی اگر آگاهانه درک نشود، باعث بی‌قراری و ناآرامی می‌شود. می‌توانید از نویز سفید برای کاهش صداهای محیطی استفاده کنید، نویز سفید را می‌توانید با دستگاه‌های مخصوص یا برنامه‌های مخصوص گوشی‌های هوشمند تولید کنید.

رنگ‌ها نیز تأثیر قابل توجهی بر خلق و خو و میزان انرژی دارند. پژوهشگران نشان داده‌اند افرادی که در اتاق آبی رنگ می‌خوابند، خواب بهتری را تجربه می‌کنند و صبح‌ها شاداب‌تر از خواب برمی‌خیزند. متخصصین توصیه می‌کنند که طرح رنگی اتاق خواب را به گونه‌ای انتخاب کنید که القاء کننده جوی آرام باشد.

برنامه خواب

داشتن برنامه خواب منظم یکی از کارآمدترین راهبردها برای مقابله با بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب است.

سعی کنید تمام روزهای هفته، حتی روزهای تعطیل از یک برنامه خواب و بیداری منظم پیروی کنید. به این ترتیب ساعت بیولوژیکی بدن خود را با الگویی منظم تطبیق می‌دهد، و از به‌هم ریختگی زمانی که منجر به بروز اختلالات خواب می‌شود، جلوگیری می‌شود. اتاق خواب را فقط برای خوابیدن در نظر بگیرید و فعالیت‌های دیگری را در اتاق خواب انجام ندهید، چون این عادت‌ها اجازه نمی‌دهد که فضای اتاق خواب تداعی کننده خواب باشد.

حتماً مشکلات خواب را با پزشک معالج‌تان در میان بگذارید تا نیازهای‌تان به روشی مناسب برآورده شود. خواب بهتر به زندگی سالم‌تر منجر می‌شود و در نتیجه قدرت بیشتری را برای ادامه دادن به یک زندگی پاک پیدا می‌کنید.

ضروری بودن خواب خوب برای موفقیت درمان اعتیاد

بی‌خوابی برای بیماران در حال ترک اعتیاد بسیار خطرناک است، به خصوص اگر بی‌خوابی بیمار آسیب‌پذیر را به سمت مصرف دوباره مواد مخدر و الکل سوق دهد. متخصص می‌تواند مشکلات خواب را با توجه به سابقه سوءمصرف مواد مخدر و الکل درمان کند.

در مطالعه‌ای که بر روی موش‌های معتاد به کوکائین انجام شد، مشخص گردید که ناهنجاری‌های خواب احتمال برگشت به اعتیاد را افزایش می‌دهد. موش‌هایی که بیشتر خوابیده بودند، ولع کمتری به مصرف کوکائین نشان می‌دادند. هر چند نتایج مطالعات حیوانی غالباً با نتایج مطالعات انجام شده بر روی انسان‌ها همخوانی ندارد، پژوهشگران فکر می‌کنند که هم‌بستگی یکسانی بین مشکلات خواب و اعتیاد به کوکائین در انسان‌ها وجود داشته باشد. این فرضیه منطقی است، چرا که خواب یکی از مولفه‌های لازم برای داشتن بدن سالم است و همان‌طور که می‌دانید سالم بودن بدن برای غلبه بر اعتیاد ضروری است.

اگر خود یا یکی از عزیزان‌تان در دوران ترک اعتیاد دچار بی‌خوابی شدید است، از یاد نبرید که تنها نیستید. بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین شکایت‌های افرادی است که در تلاش برای ترک اعتیاد و بازگشت به زندگی سالم هستند. شاید بی‌خوابی در مقایسه با دیگر مشکلات بیماران در حال ترک مهم به نظر نرسد، اما بی‌خوابی مداوم خطر برگشت به اعتیاد را افزایش می‌دهد. خوشبختانه روش‌های موثری برای درمان بی‌خوابی وجود دارد و با بهره‌گیری از روش‌های مناسب می‌توانید خوابی آرام و عمیق را در دوران ترک اعتیاد و پس از آن تجربه کنید.

مدیر سایت

دکتر مسعود جوادی موسس و صاحب امتیاز کلینیک ترک اعتیاد دکتر جوادی، دارای 15 سال سابقه کار تخصصی در حوزه اعتیاد، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی.